美容と健康

産後の女性は必見!タンパク質の重要性と摂取する基準

食事の栄養を考える時に、何を一番重視しますか?

私は、断然、タンパク質です!

普通だと、全ての栄養をまんべんなくバランスよく摂ることが身体の為には良いことだと、多くの人は思っているはずです。

ところが、それだけでは明らかに不足してしまうのが、タンパク質なんです。

何故不足しがちなのか?

それは、タンパク質以外の余計な食べ物(必要以上の炭水化物やジャンクフード)によって、タンパク質が摂りきれていないという現状があるのです。

なぜタンパク質はそんなに重要なのか?

特に産後の女性や、子供の成長にいかに重要なのかを説明していきましょう。

 

 

 

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タンパク質の重要性

1日に必要なタンパク質の摂取基準

1日にどれくらいの量のタンパク質を摂った方がいいか、ご存知ですか?

健康を維持するためには、体重×1~1.5倍だそうです。

体重60㎏の人だと、60g~90gのタンパク質量です。

タンパク質の量だけがこれだけと言われてもさっぱりわからないですね・・・

 

では食品に置き換えてみましょう!

肉や魚だけだと、400g、卵だけだと10個分!

なんか、すごい量。

もちろんその他にもチーズや大豆製品をいろいろ組み合わせて摂ればいいのですが、特に動物性のタンパク質の方が効率的にタンパク質を摂れるとも言われています。

しかし、男の人ならステーキをガツガツ食べらるかもしれませんが、女の人はそんなに食べられないという人もいるでしょう。

胃腸が弱くて、肉があまり食べられない、というのもタンパク質不足が原因でもあるのです。

内臓もタンパク質で出来ていますからね・・

 

例えば、卵を1日に2~3個食べるようにして、あとは、昼食や間食にチーズをつまんだり、夜はなるべく肉か魚を100g以上は食べるようにすればどうでしょうか。

これでも、タンパク質量は体重ギリギリといったところなんです。

細かい計算はなかなかできませんがおそらく足りないと思われるので、プロテインを30gづつ、1日2回に分けて飲むようにするといいでしょう。

これで、体重の1.5倍はいくように調整できます。

おやつ代わりにプロテインバーを食べるのも、手軽にタンパク質が摂れるのでおすすめです。

いろいろな味を取り寄せて、好きな味を見つけるのも楽しいです。

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では、タンパク質量が、足りなくなるとどんな影響があると思いますか?

 

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タンパク質が不足するとどんな影響があるのか?

不足しているかわかる方法

まず、体の中のタンパク質が足りているのかどうか、はっきりわかる方法があります。

それは、血液検査です。

普通の健康診断の血液検査では出てこないのですが、ちょっと詳しい血液検査をしたことのある方は、検査結果を見てください。

尿素窒素(BUN)という項目を見ます。

これは、体の中で使われなかったタンパク質が尿となって出てくる値なんです。

 

ちなみに私が2年ほど前に受けた検査では、BUNが13.5でした。

本当は、15~20はないといけないのだそうです。

20以上あればなおさら良いとのこと。

ということは、私の場合全然足りないですね。

実は、この頃は、まだタンパク質の重要性を知らずに、しかもダイエットの為ということで肉をあまり食べていませんでした。

女性の場合は、毎月の生理や出産によってタンパク質が常に足りない状態のようです。

 

タンパク質不足の影響

タンパク質が足りないと、とにかく疲れやすいです。

筋肉量が減るので、当たり前ですよね。

私は、第一子を出産して、子供を抱っこひもに入れて買い物に行くのも一苦労、子供がある程度成長して、自転車に乗せてこぐのもゼーゼーいっていたくらいです。(今では多少の坂道なら一気に登れます)

それから、肌にしわができやすい、髪のつやがなくなったりボリュームが減る、爪が割れるなどの症状が出ます。

人間の体は主にタンパク質で作られるので、当然内臓系にも影響が出ます。

胃腸の調子が悪くなることもあるみたいです。

また、集中力が低下して、イライラする、やる気が起きない、朝起きられない、という症状も出てきます。

ほおっておくと、危険ですよね。

では、毎日どんな食事をとれば、効率よくタンパク質を摂取できるのでしょうか?

 

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タンパク質が多く含まれる食品

100gあたりのタンパク質量を、MEC食(肉、卵、チーズを中心に食べる)を中心に、かつ私がよく食べるものを例にあげます。

鶏むね肉(皮なし)22g

鶏もも肉(皮なし)19g

牛もも肉     21g

豚もも肉     20g

豚ロース肉    23グラム

卵        12グラム

プロセスチーズ  23グラム

何より手っ取り早く食べられるのが、安くておいしいですね。

1日に3個食べて、他に肉とプロテインで、体重の1.5倍のタンパク質は補えそうです。

お肉も特別高い霜降りの牛肉でもなければ、比較的スーパーで安く手に入れやすいものです。

卵と肉中心の食生活を始めることから考えていくといいでしょう。

 

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タンパク質の重要性を知ってからのわが家の食事

まず、朝食には卵やソーセージ、ハムを入れて、子どものお弁当には、卵焼きやハンバーグやシュウマイをよく入れるようにしています。

夜は週に1度はステーキの日を設けて、それ以外の日でも肉か魚どちらかをなるべくたくさん使うようにしています。

週末は、しゃぶしゃぶ(豚肉)は必須で、たま~に行く外食は焼肉屋、いきなりステーキ、ブロンコビリーです。(笑)

子どもたちは、特にステーキが大好きで、ご飯や他のおかずには見向きもせずに最初にステーキをガッツリ食べます。

ステーキと言っても、もちろんオージービーフですが、うちの家族は霜降りよりもオージービーフの方が好きなので金銭的に助かりますね。

食費がかさむと心配になりますが、家族の末永い健康を考えると、これくらいはなんとかしたいものです。

あと、子供たちはおやつは普通に食べますが、プロテイン入りヨーグルトを時々作ってあげるようにしています。

私も疲れにくくなったし、子供たちの身長もぐんぐん伸びていますよ。

 

 

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まとめ

1日に必要なタンパク質って、結構多いものだということがわかりましたか?

これだけ食べるのは大変という場合でも、プロテインを取り入れれば、1日のタンパク質量を簡単に超えることが出来ます。

健康の為にも、美容の為にも、タンパク質を意識して毎食とるようにして、元気に仕事や子育て、家事を頑張れるようにしたいものですね。

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